瘦人吃什么能长胖,10大瘦人增肌增重食谱

生活养生 adminlele 2年前 (2022-04-10) 547次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码
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有一部分人群天生属于易瘦体质,身材消瘦会给人精神萎靡、身体虚弱的直观感受,非常不利于消瘦人群的心理健康。那么瘦人吃什么能长胖呢?下面就为大家简单介绍10大瘦人增肌增重食谱。

瘦人吃什么能长胖

1.全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉,主要是为了补充增肌所需的蛋白质,保证营养均衡。

2.蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个,酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份,在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3.燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克,牛奶或冲泡蛋白粉一杯,可以搭配香蕉、苹果等水果150克,核桃、杏仁等坚果50克,增加各种微量元素的摄入。

4.鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸,配合2片全麦吐司制作而成,还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5.仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面,撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物,虾仁又有大量的优质蛋白质,对增肌增重有很大的帮助。

6.金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类,可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜,配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7.牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块,拌入煮熟切块的红薯中,淋上适量的调味汁即可食用,还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果,对于增肌增重也有好处。

8.鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低,蛋白质丰富,有助于增肌塑身,可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用,配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9.玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克,甜玉米250克,加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米,拌匀后即可食用,还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10.豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白,加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面,对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高,虽然适宜消瘦的人群增重,也要注意控制食用量,以免脂肪过度堆积。

结语:瘦人吃什么能长胖呢?主要还是通过科学调整饮食结构,增加摄入的热量、优质脂肪和蛋白质,帮助体型消瘦的人群增重增肌。


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