上班族都该学习的扭扭操

按摩治疗 adminlele 4个月前 (06-03) 30次浏览 已收录 0个评论 扫描二维码

  即使对于健美运动员来说,颈部的肌肉也是不轻易锻炼的部位。对于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响了他们颈椎的健康状况。

  小编一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。

  一、“米字形”弯曲

  脖子向四面做环绕动作,轻易造成颈椎扭伤,他建议做“米字形”颈部弯曲动作。

  先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

  二、低头伸拉颈部肌肉,持续30秒

  假如已经有颈椎病了,往后仰头会不舒适,杨宏建教练说,除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。

  他推荐了3个练习斜方肌的方案:

  一、竖立划船

  手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注重保持身体正直,不要用腰发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。

  二、耸肩

  把肩使劲往上耸,争取去碰耳朵,然后放下,做2组,每组十几次。

  三、肩绕环

  上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作,做2组,每组十几次。

  四、单杠悬垂

  双手握住单杠,将身体悬吊在杠下,由于重力作用,脊椎等关节得到拉伸。


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